Тренировочная программа для набора массы

Для многих людей, занимающихся бодибилдингом, набор массы становится задачей номер «один». Сеть Интернет и спортивные издания пестрят описанием «чудо»-программ, содержащих самые разнообразные экспресс-методики набора мышечной массы. К сожалению, легкость, с которой их авторы набирают тексты, далеко не соответствует практической реальности и скорости набора массы в спортзале.

Тренировочная программа для набора массы

Чтобы сразу отмести все мифы, отметим, что ни один комплекс силовой тренировки для набора массы не гарантирует бодибилдеру 100%-го результата. Имейте в виду, что эффективность той или иной программы зависит от типа телосложения (мезморф, эндоморф и эктоморф). Так заложено природой, что масса тела в ходе силовой тренировки у разных людей набирается неравномерно.

И все же, перед началом занятий следует знать, какие требования-правила предъявляются к любой программе.

Снижайте темп упражнения
Чем меньше инерция упражнения, тем больше рост. Так, выполнение жима штанги должно продолжаться 2 секунды, для высокоамплитудных упражнений, например, приседаний, время можно смело увеличивать до 3 секунд.

Вдох – выдох, правильное дыхание
Рост мышц лежит в прямо-пропорциональной зависимости от того, как наполняются мышцы кислородом. На позитивной стадии упражнений делайте вдох, на негативной – выдох. Это правильная тренировка. Но ни в коем случае не наоборот. Это также азы, о которых вам расскажет любой спортсмен.

Питание
Чтобы организм сам не «пожирал» себя, необходимо придерживаться особого режима питания. Прием пищи следует организовать с 2-3 часовыми промежутками. Однако, не стоит начинать тренировку ранее чем через 3 часа после еды. Чтобы программа для набора массы была более эффективной, следует задуматься о протеиновой диете. Такой режим питания позволит поддерживать организм в течение нескольких часов.

Боль в мышцах
Любая эффективная тренировка – это боль. Чтобы набрать массу следует придерживаться именно таких упражнений, которые позволяют чувствовать боль – компаудные. К ним относятся жим лежа и приседания. Если боли не будет – не будет и прогресса.

Растяжка
Растяжение мышц ускоряет образование мышечной массы. Но делать две разные тренировки (на растяжение и набор массы) не эффективно. Поэтому следует их совместить. Например, при выполнении приседания следует увеличить время нахождения в стадии «выпрямленных» ног на несколько секунд. Тоже самое касается упражнения на руки и грудные мышцы.

Точка сокращения
Во время выполнения любого упражнения необходимо как можно больше времени удерживать положения рук (ног) в точке пикового сокращения, т.е. максимального напряжения. Увеличение этого времени на тренировке наиболее эффективный метод для достижения нашей цели.

Жжение в мышцах
Если тренировка на набор массы выполняется правильно, то в мышцах должно присутствовать жжение. Не вдаваясь в подробности, при жжении вырабатывается гормон роста.

Подписаться на обновления блога на email