Три ошибки при выполнении ‘планки’

Подъемы корпуса на разную высоту и под разными углами, всегда являвшиеся основой тренировки на мышцы пресса, дают опасную нагрузку на позвоночник. Так сейчас говорят эксперты. И предлагают при этом более безопасный для позвоночника вид упражнений - «планку».

Планка на пресс

«Планка» в настоящее время — это общее название группы упражнений, применяемых для проработки мышц пресса, спины, бедер и рук. Самый простой вариант «планки», с которого следует начинать новичкам — упор на стул и удерживание тела в прямолинейной позиции в течение нескольких секунд. В дальнейшем количество секунд удерживания тела увеличивается, а вариации упражнения усложняются.

С одной стороны, все возможные вариации «планки» не такие сложные для освоения. Однако неправильное выполнение упражнений не принесет нужного эффекта. Рассмотрим основные ошибки, которые часто совершают занимающиеся.

Ошибка 1: Выгибание спины.

Когда при выполнении «планки» вы сосредотачиваетесь лишь на нагрузке на руки и не включаете в работу мышцы пресса, то ваши руки начинают быстро уставать. В результате вы непроизвольно начинаете выгибать спину, что создает дополнительную нагрузку на  позвоночник и не приносит пользы для тренируемых мышц рук, пресса и спины.

Ошибка 2: опускание бедер.

Как только мышцы пресса и рук начинают уставать, вы непроизвольно опускаете книзу свои бедра. В результате мышцы пресса не получают необходимой нагрузки и вся она идет на нижнюю часть тела. Чтобы не допустить этой ошибки, старайтесь приподнимать ягодицы, а чтобы лучше поддерживать баланс, расставьте ноги пошире.

Ошибка 3: взгляд вперед или вверх

При правильном положении головы во время выполнения классической «планки» взгляд направлен вниз — на пол. Если же вы начинаете запрокидывать голову и смотреть вверх в потолок или вперед перед собой, то увеличивается нагрузка на шею, что нарушает правильную нагрузку на мышцы. Контролируйте куда вы смотрите и тогда ваша шея будет находиться на одном уровне с остальным телом.

Ранее на нашем сайте: Планка - новые безопасные и эффективные упражнения на пресс.

И видеоролик с вариациями упражнения «планка»:

Подписаться на обновления блога на email