Уроки дыхательной гимнастики | Дыхательная гимнастика Стрельниковой >> основной комплекс упражнений

Дыхательная гимнастика Стрельниковой.
Дыхательная гимнастика СтрельниковойПредставляю третью часть блока уроков дыхательной гимнастики, рассказывающего о дыхательной гимнастике Стрельниковой. В первой части было описано лечебное воздействие дыхательной гимнастики на организм человека, во второй - представлен вводный урок, где Вашему вниманию были представлены первые три разминочных упражнения и основные правила выполнения комплекса. Кроме этого, мои подписчики и постоянные читатели знают, что на страницах своего блога я уже публиковал материалы о дыхательной гимнастике Цзяньфэй. В этот посту представлен основной комплекс упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой, в том числе и описанные во вводном уроке упражнения. Итак, приступим:

1. Уроки дыхательной гимнастики Стрельниковой - упражнение “Ладошки”

Исходное положение: станьте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и “покажите ладони зрителю” - “поза экстрасенса”. Делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения). Подряд сделайте 4 резких, ритмичных вдоха носом (то есть “шмыгните” 4 раза). Затем руки опустите и отдохните 3-4 секунды - пауза; Сделайте еще 4 коротких, шумных вдоха и снова пауза. Это надо проделать 24 раза по 4 вдоха-движения. Всего - 96 вдохов-движений.

2. Уроки дыхательной гимнастики Стрельниковой - упражнение “Погончики”

Исходное положение: станьте прямо, кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкайте кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к полу). Затем кисти рук возвращаются в Исходное положение на уровень пояса. Плечи расслаблены - выдох “ушел”. Выше пояса кисти рук не поднимайте. Сделайте подряд уже не 4 вдоха-движения, а 8. Затем отдых 3-4 секунды и снова 8. вдохов-движений.
Это надо проделать 12 раз по 8 вдохов-движений.

3. Уроки дыхательной гимнастики Стрельниковой - упражнение “Насос”- накачивание шины

Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища (основная стойка). Сделайте легкий поклон (руками тянуться к полу, но не касаться его) и одновременно - шумный и короткий вдох носом во второй половине поклона. Вдох должен кончиться вместе с поклоном. Слегка приподняться (но не выпрямляться), и снова поклон и короткий, шумный вдох “с пола”. Возьмите в руки свернутую газету или палочку и представьте, что накачиваете шину автомобиля. Поклоны вперед делаются ритмично и легко, низко не кланяйтесь, достаточно поклона в пояс. Спина круглая (а не прямая), голова опущена. Это надо проделать 12 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение “Насос” можно делать стоя или сидя.

4. Уроки дыхательной гимнастики Стрельниковой - упражнение “Кошка” - приседание с поворотом.

Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч (ступни ног в упражнении не должны отрываться от пола). Сделайте танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо - резкий, короткий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже короткий, шумный вдох носом. Вправо - влево, вдох справа - вдох слева. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Колени слегка сгибайте и выпрямляйте (приседание легкое, пружинистое, глубоко не приседать). Руками делайте хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, поворот - только в талии.

Это надо проделать 12 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение “Кошка” можно делать также сидя на стуле и лежа в постели (в тяжелом состоянии).

5. Уроки дыхательной гимнастики Стрельниковой - упражнение “Обними плечи” (вдох на сжатии грудной клетки)

Исходное положение: станьте, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Бросайте руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи. И одновременно с каждым “объятием” резко “шмыгайте” носом. Руки в момент “объятия” идут параллельно друг другу (а не крест- накрест), ни в коем случае их не менять (при этом все равно, какая рука сверху - правая или левая); широко в стороны не разводить и не напрягать. Освоив это упражнение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад (вдох с потолка). Это надо проделать 12 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение “Обними плечи” можно делать также сидя и лежа.

6. Уроки дыхательной гимнастики Стрельниковой - упражнение “Большой маятник” (”Насос” + “Обними плечи”)

Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Наклон вперед, руки тянутся к полу - вдох. И сразу без остановки (слегка прогнувшись в пояснице) наклон назад - руки обнимают плечи. И тоже вдох. Кланяйтесь вперед - откидывайтесь назад, вдох “с пола” - вдох “с потолка”. Выдох происходит в промежутке между вдохами сам, не задерживайте и не выталкивайте выдох. Это надо проделать 12 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение “Большой маятник” можно делать также сидя.

7. Уроки дыхательной гимнастики Стрельниковой - упражнение “Повороты головы” (вправо - влево).

Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поверните голову вправо - сделайте шумный, короткий вдох носом с правой стороны. Затем поверните голову влево - “шмыгните” носом с левой стороны. Вдох справа - вдох слева. Посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох не тянуть. Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно, через рот. Это надо проделать 12 раз по 8 вдохов-движений.

8. Уроки дыхательной гимнастики Стрельниковой - упражнение “Ушки”

Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклоните голову вправо, правое ухо идет к правому плечу - шумный, короткий вдох носом. Затем слегка наклоните голову влево, левое ухо идет к левому плечу - тоже вдох. Чуть-чуть покачайте головой, как будто кому-то мысленно говорите: “Ай-ай-ай! Как не стыдно!” Смотреть нужно прямо перед собой. Вдохи делаются одновременно с движениями. Выдох должен происходить после каждого вдоха. Это надо проделать 12 раз по 8 вдохов-движений.

9. Уроки дыхательной гимнастики Стрельниковой - упражнение “Маятник головой” (вниз-вверх).

Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустите голову вниз (посмотрите на пол) - резкий, короткий вдох. Поднимите голову вверх (посмотрите на потолок) - тоже вдох. Вниз-вверх, вдох “с пола” - вдох “с потолка”. Выдох должен успевать “уходить” после каждого вдоха. Не задерживайте и не выталкивайте выдохи (они должны уходить либо через рот, но не видно и не слышно, либо в крайнем случае - тоже через нор). Это надо проделать 12 раз по 8 вдохов-движений.

10. Уроки дыхательной гимнастики Стрельниковой - упражнение “Перекаты”.

А. Исходное положение: станьте левая нога впереди, правая сзади. Вся тяжесть тела на левой ноге. Нога прямая, корпус - тоже. Правая нога согнута в колене и отставлена назад на носок, чтобы не потерять равновесие (но на нее не опираться). Выполните легкое танцевальное приседание на левой ноге (нога в колене слегка сгибается), одновременно делая короткий вдох носом (после приседания левая нога мгновенно выпрямляется). Затем сразу же перенесите тяжесть тела на отставленную назад правую ногу (корпус прямой) и тоже на ней присядьте, одновременно резко “шмыгая” носом (левая нога в носке для поддержания равновесия, согнута в колене, но на нее не опираться). Снова перенесите тяжесть тела на стоящую впереди левую ногу. Вперед - назад, приседание - приседание, вдох - вдох. Это надо проделать 12 раз по 8 вдохов-движений.

Б. Исходное положение: станьте правая нога впереди, левая - сзади. Повторите упражнение с другой ноги.

Помните:
1) приседание и вдох делаются строго одновременно;
2) вся тяжесть тела только на той ноге, на которой слегка приседаем;
3) после каждого приседания нога мгновенно выпрямляется, и только после этого идет перенос тяжести тела (перекат) на другую ногу.

11. Уроки дыхательной гимнастики Стрельниковой - упражнение “Шаги”.

А. “Передний шаг” (рок-н-ролл).

Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поднимите левую ногу, согнутую в колене, вверх, до уровня живота (от колена нога прямая, носок тянуть вниз, как в балете). На правой ноге в этот момент делайте легкое танцевальное приседание и короткий, шумный вдох носом.

После приседания обе ноги должны обязательно на одно мгновение принять исходное положение. Поднимите вверх правую ногу, согнутую в колене, на левой слегка приседайте и шумно “шмыгайте” носом (левое колено вверх - Исходное положение, правое колено вверх - Исходное положение). Нужно обязательно слегка присесть, тогда другая нога, согнутая в колене, легко поднимется вверх до уровня живота. Корпус прямой.

Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно (пассивно), желательно через рот. Это надо проделать 8 раз по 8 вдохов-движений.

Б. “Задний шаг”.

Исходное положение - то же. Отведите левую ногу, согнутую в колене, назад, как бы хлопая себя пяткой по ягодицам. На правой ноге в этот момент слегка присядьте и шумно “шмыгните” носом. Затем обе ноги на одно мгновение верните в Исходное положение - выдох сделан. После этого отводите назад согнутую в колене правую ногу, а на левой делайте легкое танцевальное приседание.

Вдохи и движения в нашей гимнастике делаются строго одновременно. Это надо проделать 4 раза по 8 вдохов-движений.

Статьи о здоровье - “Уроки дыхательной гимнастики Стрельниковой

Подписаться на обновления блога на email