Дыхательная гимнастика Стрельниковой.
Представляю третью часть блока уроков дыхательной гимнастики, рассказывающего о дыхательной гимнастике Стрельниковой. В первой части было описано лечебное воздействие дыхательной гимнастики на организм человека, во второй — представлен вводный урок, где Вашему вниманию были представлены первые три разминочных упражнения и основные правила выполнения комплекса. Кроме этого, мои подписчики и постоянные читатели знают, что на страницах своего блога я уже публиковал материалы о дыхательной гимнастике Цзяньфэй. В этот посту представлен основной комплекс упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой, в том числе и описанные во вводном уроке упражнения. Итак, приступим:
1. Уроки дыхательной гимнастики Стрельниковой — упражнение «Ладошки»
Исходное положение: станьте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и «покажите ладони зрителю» — «поза экстрасенса». Делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения). Подряд сделайте 4 резких, ритмичных вдоха носом (то есть «шмыгните» 4 раза). Затем руки опустите и отдохните 3−4 секунды — пауза; Сделайте еще 4 коротких, шумных вдоха и снова пауза. Это надо проделать 24 раза по 4 вдоха-движения. Всего — 96 вдохов-движений.
2. Уроки дыхательной гимнастики Стрельниковой — упражнение «Погончики»
Исходное положение: станьте прямо, кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкайте кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к полу). Затем кисти рук возвращаются в Исходное положение на уровень пояса. Плечи расслаблены — выдох «ушел». Выше пояса кисти рук не поднимайте. Сделайте подряд уже не 4 вдоха-движения, а 8. Затем отдых 3−4 секунды и снова 8. вдохов-движений.
Это надо проделать 12 раз по 8 вдохов-движений.
3. Уроки дыхательной гимнастики Стрельниковой — упражнение «Насос»- накачивание шины
Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища (основная стойка). Сделайте легкий поклон (руками тянуться к полу, но не касаться его) и одновременно — шумный и короткий вдох носом во второй половине поклона. Вдох должен кончиться вместе с поклоном. Слегка приподняться (но не выпрямляться), и снова поклон и короткий, шумный вдох «с пола». Возьмите в руки свернутую газету или палочку и представьте, что накачиваете шину автомобиля. Поклоны вперед делаются ритмично и легко, низко не кланяйтесь, достаточно поклона в пояс. Спина круглая (а не прямая), голова опущена. Это надо проделать 12 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение «Насос» можно делать стоя или сидя.
4. Уроки дыхательной гимнастики Стрельниковой — упражнение «Кошка» — приседание с поворотом.
Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч (ступни ног в упражнении не должны отрываться от пола). Сделайте танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо — резкий, короткий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже короткий, шумный вдох носом. Вправо — влево, вдох справа — вдох слева. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Колени слегка сгибайте и выпрямляйте (приседание легкое, пружинистое, глубоко не приседать). Руками делайте хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, поворот — только в талии.
Это надо проделать 12 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение «Кошка» можно делать также сидя на стуле и лежа в постели (в тяжелом состоянии).
5. Уроки дыхательной гимнастики Стрельниковой — упражнение «Обними плечи» (вдох на сжатии грудной клетки)
Исходное положение: станьте, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Бросайте руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи. И одновременно с каждым «объятием» резко «шмыгайте» носом. Руки в момент «объятия» идут параллельно друг другу (а не крест- накрест), ни в коем случае их не менять (при этом все равно, какая рука сверху — правая или левая); широко в стороны не разводить и не напрягать. Освоив это упражнение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад (вдох с потолка). Это надо проделать 12 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение «Обними плечи» можно делать также сидя и лежа.
6. Уроки дыхательной гимнастики Стрельниковой — упражнение «Большой маятник» («Насос» + «Обними плечи»)
Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Наклон вперед, руки тянутся к полу — вдох. И сразу без остановки (слегка прогнувшись в пояснице) наклон назад — руки обнимают плечи. И тоже вдох. Кланяйтесь вперед — откидывайтесь назад, вдох «с пола» — вдох «с потолка». Выдох происходит в промежутке между вдохами сам, не задерживайте и не выталкивайте выдох. Это надо проделать 12 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение «Большой маятник» можно делать также сидя.
7. Уроки дыхательной гимнастики Стрельниковой — упражнение «Повороты головы» (вправо — влево).
Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поверните голову вправо — сделайте шумный, короткий вдох носом с правой стороны. Затем поверните голову влево — «шмыгните» носом с левой стороны. Вдох справа — вдох слева. Посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох не тянуть. Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно, через рот. Это надо проделать 12 раз по 8 вдохов-движений.
8. Уроки дыхательной гимнастики Стрельниковой — упражнение «Ушки»
Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклоните голову вправо, правое ухо идет к правому плечу — шумный, короткий вдох носом. Затем слегка наклоните голову влево, левое ухо идет к левому плечу — тоже вдох. Чуть-чуть покачайте головой, как будто кому-то мысленно говорите: «Ай-ай-ай! Как не стыдно!» Смотреть нужно прямо перед собой. Вдохи делаются одновременно с движениями. Выдох должен происходить после каждого вдоха. Это надо проделать 12 раз по 8 вдохов-движений.
9. Уроки дыхательной гимнастики Стрельниковой — упражнение «Маятник головой» (вниз-вверх).
Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустите голову вниз (посмотрите на пол) — резкий, короткий вдох. Поднимите голову вверх (посмотрите на потолок) — тоже вдох. Вниз-вверх, вдох «с пола» — вдох «с потолка». Выдох должен успевать «уходить» после каждого вдоха. Не задерживайте и не выталкивайте выдохи (они должны уходить либо через рот, но не видно и не слышно, либо в крайнем случае — тоже через нор). Это надо проделать 12 раз по 8 вдохов-движений.
10. Уроки дыхательной гимнастики Стрельниковой — упражнение «Перекаты».
А. Исходное положение: станьте левая нога впереди, правая сзади. Вся тяжесть тела на левой ноге. Нога прямая, корпус — тоже. Правая нога согнута в колене и отставлена назад на носок, чтобы не потерять равновесие (но на нее не опираться). Выполните легкое танцевальное приседание на левой ноге (нога в колене слегка сгибается), одновременно делая короткий вдох носом (после приседания левая нога мгновенно выпрямляется). Затем сразу же перенесите тяжесть тела на отставленную назад правую ногу (корпус прямой) и тоже на ней присядьте, одновременно резко «шмыгая» носом (левая нога в носке для поддержания равновесия, согнута в колене, но на нее не опираться). Снова перенесите тяжесть тела на стоящую впереди левую ногу. Вперед — назад, приседание — приседание, вдох — вдох. Это надо проделать 12 раз по 8 вдохов-движений.
Б. Исходное положение: станьте правая нога впереди, левая — сзади. Повторите упражнение с другой ноги.
Помните:
1) приседание и вдох делаются строго одновременно;
2) вся тяжесть тела только на той ноге, на которой слегка приседаем;
3) после каждого приседания нога мгновенно выпрямляется, и только после этого идет перенос тяжести тела (перекат) на другую ногу.
11. Уроки дыхательной гимнастики Стрельниковой — упражнение «Шаги».
А. «Передний шаг» (рок-н-ролл).
Исходное положение: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поднимите левую ногу, согнутую в колене, вверх, до уровня живота (от колена нога прямая, носок тянуть вниз, как в балете). На правой ноге в этот момент делайте легкое танцевальное приседание и короткий, шумный вдох носом.
После приседания обе ноги должны обязательно на одно мгновение принять исходное положение. Поднимите вверх правую ногу, согнутую в колене, на левой слегка приседайте и шумно «шмыгайте» носом (левое колено вверх — Исходное положение, правое колено вверх — Исходное положение). Нужно обязательно слегка присесть, тогда другая нога, согнутая в колене, легко поднимется вверх до уровня живота. Корпус прямой.
Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно (пассивно), желательно через рот. Это надо проделать 8 раз по 8 вдохов-движений.
Б. «Задний шаг».
Исходное положение — то же. Отведите левую ногу, согнутую в колене, назад, как бы хлопая себя пяткой по ягодицам. На правой ноге в этот момент слегка присядьте и шумно «шмыгните» носом. Затем обе ноги на одно мгновение верните в Исходное положение — выдох сделан. После этого отводите назад согнутую в колене правую ногу, а на левой делайте легкое танцевальное приседание.
Вдохи и движения в нашей гимнастике делаются строго одновременно. Это надо проделать 4 раза по 8 вдохов-движений.
Статьи о здоровье — «Уроки дыхательной гимнастики Стрельниковой»
